Manejar el estrés

 

Manejo del Estrés 
Cómo reducir, prevenir y hacer frente al estrés
 

Puede parecer que no hay nada que podamos hacer al respecto de su nivel de estrés. Las cuentas no van a dejar de venir, nunca habrá más horas en el día para todas sus diligencias, y su carrera o las responsabilidades familiares siempre serán exigentes. Pero usted tiene mucho más control de lo que piensa. De hecho, la simple realización de que está en control de su vida es la base de la gestión del estrés. 

Controlar el estrés requiere hacerse cargo: hacerse cargo de sus pensamientos, sus emociones, su horario, su entorno, y su forma de resolver los problemas. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, relaciones, relajación y diversión - además de la resistencia para soportar la presión y cumplir con desafíos que se acercan. 

Identifique las fuentes de estrés en su vida 
El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan fácil como parece. Sus verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil pasar por alto sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos inductores de estrés. Claro, puede saber que está constantemente preocupado por las exigencias laborales. Pero tal vez es el dejar las cosas para mañana, en lugar de las demandas reales del trabajo, lo que conduce al estrés por los plazos. 

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, mire de cerca a sus hábitos, actitudes, y excusas: 

¿Explica el estrés como algo temporal ("Simplemente tengo un millón de cosas que están sucediendo ahora mismo"), aunque no puede recordar la última vez que se tomó un respiro? 
¿Define el estrés como una parte integral de su trabajo o vida en el hogar ("Las cosas son siempre locas por aquí") o como parte de su personalidad? ("Tengo un montón de energía, eso es todo"). 
¿Culpa de su presión a otras personas o eventos externos, o lo ve como algo normal y nada excepcional? 

Hasta que acepte la responsabilidad por el rol que desempeñar en la creación o el mantenimiento de él, su nivel de estrés se quedará fuera de su control. 

Comience un diario de estrés 
Un diario de estrés le puede ayudar a identificar los factores de estrés regulares en su vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que se sienta estresado, no perder de vista que en su diario. En cuanto a mantener un registro diario, comenzará a ver patrones y temas comunes. Escriba: 

¿Qué causó su estrés (adivine si no está seguro)?. 
¿Cómo se sintió, tanto física como emocionalmente?
¿Cómo actuó en respuesta?
¿Qué hizo para sentirse mejor? 

Fíjese en cómo actualmente hace frente a la tensión 
Piense en las maneras en que gestiona actualmente y afronta el estrés en su vida. Su diario de estrés le puede ayudar a identificarlos. ¿Son sus estrategias de afrontamiento saludables o no saludables, útiles o improductivas? Desafortunadamente, muchas personas hacen frente a la tensión de maneras que agravan el problema. 

Formas poco saludables de lidiar con el estrés 
Estas estrategias de afrontamiento pueden temporalmente reducir el estrés, pero causan más daño a largo plazo: 

• Fumar 
• Beber demasiado 
• Comer en exceso o muy poco 
• Sentarse durante horas frente al televisor o la computadora 
• Alejarse de los amigos, la familia, y actividades 
• Usar píldoras o medicamentos para relajarse 
• Dormir demasiado 
• Procrastinar (dejar para mañana lo que puede hacer hoy)
• Llenar cada minuto del día para evitar enfrentar problemas 
• Descargar su estrés en los demás (arremetidas, explosiones de ira, violencia física) 

Aprendiendo maneras más saludables de manejar el estrés 
Si sus métodos de lidiar con el estrés no contribuyen a una mejor salud emocional y física, es el momento de encontrar unos más sanos. Hay muchas maneras saludables de manejar y lidiar con el estrés, pero todas requieren un cambio. Puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir, es útil pensar en las cuatro A (por sus siglas en inglés): evitar, modificar, adaptar, o aceptar. 

Since everyone has a unique response to stress, there is no “one size fits all” solution to managing it. No single method works for everyone or in every situation, so experiment with different techniques and strategies. Focus on what makes you feel calm and in control.

Puesto que cada uno tiene una respuesta única al estrés, no existe una "única" solución para esto. Ningún método funciona para todos o en cada situación, así que experimente con diferentes técnicas y estrategias. Concéntrese en lo que le hace sentir calmado y en control. 

Manejo de Situaciones estresantes: Las Cuatro A

 
• Cambiar la situación: 
• Evite el estrés. 
• Altere el factor estresante
• Cambie su reacción: 
• Adáptese a los estresores. 
• Acepte el estrés. 

Estrategia de gestión del estrés # 1: Evite el estrés innecesario 
No todo el estrés se puede evitar, y no es saludable evitar una situación que necesita ser enfrentad. Puede sorprenderse, sin embargo, por el número de factores estresantes en su vida que puede eliminar

Aprenda a decir "no" - Conozca sus límites y se adhiérase a ellos. Ya sea en su vida personal o profesional, niéguese a aceptar responsabilidades adicionales cuando esté cerca de lograrlas. Tomar más de lo que puede manejar es una receta infalible para el estrés. 

Evite a las personas que le estresan - Si alguien siempre causa estrés en su vida y no puede girar en torno a la relación, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación por completo. 

Tome el control de su entorno - Si el noticiero de la noche lo pone ansioso, apague el televisor. Si el tráfico lo tensa, tome una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haga sus compras de comestibles online. 

Evite temas candentes - Si le molesta la religión o la política, táchelas de su lista de conversaciones. Si con frecuencia discute sobre el mismo tema con la misma gente, deje de sacar el tema o excúsese cuando es el tema de discusión. 

Recorte su lista de tareas - Analice su horario, las responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiado en su plato, distinga entre los "debería" y "debo". Deje las tareas que no son realmente necesarias para la parte inferior de la lista o elimínelas por completo. 

Estrategia de gestión del estrés # 2: Modificar la situación 
Si no puede evitar una situación estresante, trate de modificarla. Averigüe qué puede hacer para cambiar las cosas para que el problema no se presente en el futuro. A menudo, esto implica cambiar la forma de comunicarse y trabajar en su vida diaria. 

Exprese sus sentimientos en lugar de guardárselos. Si algo o alguien le está molestando, comunique sus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si no expresa sus sentimientos, el resentimiento aumentará y la situación probablemente seguirá siendo la misma. 

Esté dispuesto a comprometerse. Cuando le pida a alguien cambiar su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a doblar al menos un poco, tendrá una buena oportunidad de encontrar un punto medio feliz. 

Sea más asertivo. No tome un segundo plano en su propia vida. Enfrente los problemas cara a cara, haciendo su mejor esfuerzo para anticipar y prevenir los mismos. Si tiene un examen para estudiar y su compañero de cuarto parlanchín acaba de llegar a casa, dígale por adelantado que sólo tiene cinco minutos para hablar.

Administre mejor su tiempo. La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando ha estirado demasiado su tiempo y se queda atrás, es difícil mantenerse calmado y centrado. Pero si planea adelantándose y asegurándose de no extralimitarse, puede alterar la cantidad de estrés que lo aqueja. 

Estrategia de gestión del estrés # 3: Adapte el estrés 
Si no puede cambiar el factor estresante, cámbiese a usted mismo. Puede adaptarse a situaciones de estrés y recuperar su sentido de control, cambiando sus expectativas y actitud. 

Replantee los problemas. Trate de ver las situaciones de estrés, desde una perspectiva más positiva. En lugar romperse la cabeza sobre un atasco de tráfico, véalo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparse, escuchar su estación de radio favorita, o disfrutar de un tiempo a solas. 

Mire el cuadro grande. Tome una perspectiva de la situación estresante. Pregúntese a si mismo lo importante que será en el largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena molestarse más? Si la respuesta es no, concentre su tiempo y energía en otros lugares. 

Modifique sus normas. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deje de prepararse para el fracaso al exigir perfección. Establezca normas razonables para usted y los demás, y aprenda a estar bien con "suficientemente bueno".
 
Concéntrese en lo positivo. Cuando el estrés lo desmoraliza, tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecia en su vida, incluyendo sus propias cualidades positivas y regalos. Esta simple estrategia le puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva. 

Ajuste de Actitud 
¿Cómo cree que el estrés puede tener un profundo efecto en su bienestar emocional y físico? Cada vez que tiene un pensamiento negativo acerca de usted, su cuerpo reacciona como si estuviera en medio de una situación llena de tensión. Si ve buenas cosas sobre usted mismo, es más probable que se sienta bien, lo contrario también es cierto. Elimine palabras como "siempre", "nunca", "debería", y "debo". Estas son marcas indicadoras de pensamientos autodestructivos. 

Estrategia de gestión del estrés # 4: Acepte las cosas que no puede cambiar. 
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se puede prevenir o cambiar los factores de estrés tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a la larga, es más fácil que despotricar contra una situación que no puede cambiar. 

No trate de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están más allá de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, céntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que va a reaccionar a los problemas. 

Puede buscar el lado positivo. Como dice el refrán, "Lo que no nos mata nos hace más fuertes". Cuando se enfrenta a grandes retos, trate de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones han contribuido a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores. 

Comparta sus sentimientos. Hable con un amigo de confianza o haga una cita con un terapeuta. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, aunque no hay nada que pueda hacer para alterar la situación de estrés. 

Aprenda a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja ir la ira y el resentimiento. Libérese de las energías negativas al perdonar y seguir adelante. 

Estrategia de gestión del estrés # 5: Haga tiempo para la diversión y relajación 
Más allá de un enfoque de hacerse cargo y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida mediante el fomento de si mismo. Si acostumbra hacer tiempo para la diversión y la relajación, estará en un lugar mejor para manejar factores estresantes de la vida cuando inevitablemente lleguen. 

Formas saludables para relajarse y recargar: 
• Ir a dar un paseo. 
• Pasar tiempo en la naturaleza. 
• Llamar a un buen amigo. 
• Sudar la tensión con un buen entrenamiento. 
• Escribir en su diario. 
• Tomar un largo baño. 
• Encender velas perfumadas 
• Disfrutar de una taza caliente de café o té. 
• Jugar con una mascota. 
• Trabajar en el jardín. 
• Recibir un masaje. 
• Leer un buen libro. 
• Escuchar música. 
• Ver una comedia 

No se quede tan atrapado en el ajetreo y el bullicio de la vida que se olvide de cuidar de sus propias necesidades. Cuidarse a sí mismo es una necesidad, no un lujo. 

Defina un tiempo de relajación. Incluya el descanso y la relajación en su rutina diaria. No permita que otras obligaciones le invadan. Este es su tiempo para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar sus baterías. 

Conecte con otros. Pase tiempo con personas positivas que mejoren su vida. Un fuerte sistema de apoyo le amortiguará de los efectos negativos del estrés. 

Haga algo que disfrute cada día. Tómese un tiempo para actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea que se trate de observar las estrellas, tocar el piano, o trabajar en su bicicleta. 

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés en un número inimaginable de maneras. 

Conozca su respuesta de relajación 
Puede controlar sus niveles de estrés con técnicas de relajación que evoquen la respuesta de relajación de su cuerpo, un estado de tranquilidad que es lo contrario a la respuesta al estrés. Regularmente la práctica de estas técnicas incrementará su resistencia física y emocional, sanará su cuerpo, y aumentará su sentimiento general de alegría y ecuanimidad. 

Estrategia de gestión del estrés # 6: Adopta-r un estilo de vida saludable 
Puede aumentar su resistencia al estrés mediante el fortalecimiento de su salud física. 

Haga ejercicio regularmente. La actividad física juega un papel clave en la reducción y la prevención de los efectos del estrés. Tómese un tiempo de al menos 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana. Nada es mejor que el ejercicio aeróbico para liberar la tensión acumulada y la tensión. 

Consuma una dieta saludable. Unos cuerpos bien alimentados están mejor preparados para lidiar con el estrés, por lo que sea conscientes de lo que come. Comience su día con el desayuno, y mantenga su energía y mente claras, con comidas equilibradas y nutritivas durante todo el día. 

Reduzca la cafeína y el azúcar. Los “altos” temporales que la cafeína y el azúcar proporcionan a menudo terminan en un enredo en el estado de ánimo y la energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y golosinas con azúcar en su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor. 

Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas. Auto medicarse con alcohol o drogas puede proporcionar una salida fácil del estrés, pero el alivio es sólo temporal. No evitará o enmascarará el tema que nos ocupa, enfrente sus problemas cara a cara y con una mente clara. 

Duerma lo suficiente. Dormir adecuadamente impulsa su mente, así como su cuerpo. La sensación de cansancio aumentará su estrés, ya que puede hacer que piense irracionalmente.